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Cinco exercícios para turbinar suas pernas

Pernas bonitas sempre foi o meu sonho, acho que sempre foi o sonho de qualquer mulher. Mas para isso acontecer temos que fazer algo, nos exercitar.

E não é só no mundo da academia que se consegue pernas dos sonhos não, no pilates também.


Confira série que utiliza apenas a bola como acessório
Pilates é um método de condicionamento físico muito antigo, que integra mente e o corpo, ampliando a capacidade de movimentos. "A prática melhora a postura, força, flexibilidade, equilíbrio muscular e a consciência corporal, sempre envolvendo a respiração que é única para esta modalidade", comenta Sérgio Borges, educador físico da Pure Pilates.
Confira a seguir alguns exercícios preparados por um dos profissionais da Pure Pilates para turbinar suas pernas:

Agachamento com a bola
- Apoie a lombar na bola
- Acione o abdômen
- Pés a frente da linha do corpo e pernas ligeiramente afastadas, no mesmo alinhamento do quadril
- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão
- Faça uma flexão de joelhos e de quadril, agachando até 90° desça respirando (puxando o ar) pelo nariz e suba soltando o ar pela boca

0 a 10 repetições

Agachamento a fundo
- Posicione uma perna na frente e outra com um espaçamento de aproximadamente 20 cm
- Mantenha a mesma postura do primeiro exercício, postura reta obedecendo as curvaturas fisiológicas
- Faça uma flexão de joelho e de quadril
- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão
- Desça respirando e sobe soltando o ar pela boca
- A perna que está atrás vai ter um trabalho mais intenso

0 a 10 repetições com cada perna

Agachamento balé
- Bem parecido com o primeiro exercício
- Mantenha os pés paralelos, suba na meia ponta e mantenha a posição com os calcanhares bem longe do chão
- Flexione os joelhos e quadril chegando até 90° e mantenha a posição
- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão
- Desça da meia ponta respirando (puxando o ar) e suba na meia dos pés soltando o ar

0 a 10 repetições

Agachamento a fundo com meia ponta
- Bem parecido com o segundo exercício
- Posicione uma perna na frente outra atrás
- Mantenha-se na meia ponta dos pés com um espaçamento de aproximadamente 20 cm
- Braços ao longo do corpo ou paralelos com o chão
- Desça na flexão de quadril e joelhos até 90° respirando (puxando o ar)
- Mantenha a meia ponta alta e quando chegar apoie os calcanhares totalmente no chão
- Na subida eleve novamente a meia ponta dos pés, descarregando peso nos dois primeiros dedos, mantendo a flexão suba estendendo os joelhos e quadril soltando o ar pela boca

0 a 10 repetições com cada perna

Agachamento clássico com meia ponta
- Mantenha os pés a frente da linha do corpo e pernas ligeiramente afastadas
- Desça respirando (puxando o ar) com a postura reta mantendo as curvaturas fisiológicas e calcanhares apoiados no chão
-Mantenha a flexão dos joelhos e quadril em 90°
- Suba na meia ponta dos pés soltando o ar pela boca até a extensão do quadril e joelhos Chegando à posição inicial apoie os calcanhares e volte a descer, descarregue peso nos dois primeiros dedos dos pés
0 a 10 repetições

OBSERVAÇÃO:

Todos os exercícios serão executados com a bola apoiada na parede de preferência lisa, para não danificar o acessório

Em toda flexão de quadril e joelhos você vai descer puxando o ar pelo nariz e subir soltando o ar pela boca

Mantenha o abdômen sempre acionado

Sempre descarregue peso nos dois primeiros dedos dos pés

Manter uma boa postura é tudo de bom, portanto mantenha as curvaturas fisiológica

 
Cinco exercícios para turbinar suas pernas Cinco exercícios para turbinar suas pernas Reviewed by Dani Aquino on 10:16 Rating: 5

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